O fibermaxxing tomou conta das redes em 2026. A proposta é simples: colocar mais fibra no prato. Muita gente chegou até ela pelo cuidado com o intestino, outros pelo acompanhamento de tratamentos com as chamadas canetas emagrecedoras. O que pouca gente percebe é que o brasileiro já tem um dos alimentos ricos em fibras mais completos na mesa todos os dias: o feijão.
Aqui na Coperaguas, a gente acompanha o feijão do plantio à exportação. Neste texto, mostramos quanta fibra ele tem segundo a Tabela TACO, como ele se combina com a pipoca e o gergelim e como aumentar o consumo sem desconforto.
O que é o fibermaxxing
Fibermaxxing é o nome que as redes sociais deram ao hábito de aumentar o consumo de fibras. Nos vídeos, aparecem sementes, frutas, grãos integrais, feijões e também suplementos de fibra, como o psyllium.
Nutricionistas ouvidos pela Forbes Brasil veem a tendência com bons olhos, desde que sem exagero. A maioria das pessoas come menos fibra do que precisa, e fechar essa diferença faz bem ao intestino e à alimentação como um todo. O alerta é sobre o “maxxing”: não há sinal de que passar muito da recomendação traga ganho extra.
Os especialistas também lembram que os benefícios vêm do alimento inteiro, não só da fibra isolada. E é aí que o feijão se destaca.
Fibra solúvel e fibra insolúvel
Existem dois tipos de fibra, e o ideal é consumir os dois:
- Solúvel: forma um gel no intestino e está ligada ao controle do colesterol e da glicose.
- Insolúvel: dá volume ao bolo alimentar e ajuda o intestino a funcionar com regularidade.
O feijão tem os dois tipos no mesmo grão. Por isso ele aparece em praticamente toda lista de alimentos ricos em fibras.
Feijão tem fibra? Quanta, segundo a Tabela TACO
Tem, e bastante. Pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp, 100 g de feijão carioca cozido têm 8,5 g de fibra alimentar. O valor de referência usado nos rótulos brasileiros é de 25 g de fibra por dia, então essa porção cobre cerca de um terço do dia.
Repare na diferença para o arroz branco: o feijão entrega mais de cinco vezes a fibra com menos calorias. Juntos, os dois formam a dupla que a gente conhece desde sempre e que segue entre as combinações mais equilibradas do prato. Já contamos essa história no post sobre o reconhecimento do arroz com feijão como um dos pratos mais saudáveis do mundo.
E o feijão não é um só. A Coperaguas trabalha com mais de 17 variedades, do carioca ao preto, do rajado ao vermelho, além de feijões como o mungo e o azuki. Variar o tipo é uma forma simples de variar também o prato. Conheça as variedades de feijão da Coperaguas e saiba mais sobre o feijão carioca, o queridinho da mesa do brasileiro.
Feijão, pipoca e gergelim: fibras no dia a dia
Fibermaxxing não precisa de produto caro nem de receita difícil. Os grãos que as famílias cooperadas da Coperaguas plantam já cobrem o dia inteiro.
Pipoca: é grão integral. Por 100 g, ela tem ainda mais fibra que o feijão, mas também é bem mais calórica (448 kcal na versão com óleo), então a porção é menor. Feita em casa, troca bem o salgadinho de pacote. Veja os benefícios nutricionais da pipoca e formas criativas de preparar pipoca doce e salgada.
Gergelim: pouca quantidade já soma fibra, crocância e sabor. Uma colher de sopa por refeição é suficiente para começar. Temos um guia de como utilizar o gergelim na dieta.
Pense nos três como um time: o feijão é a base das refeições, a pipoca resolve o lanche e o gergelim completa o prato.
Fibra, proteína vegetal e saciedade
O que faz do feijão uma fonte de fibra tão completa é a companhia: no mesmo grão vêm fibra, proteína vegetal, ferro e outros minerais. Essa combinação conversa diretamente com um dos temas mais buscados do fibermaxxing, a relação entre fibra e saciedade.
A fibra deixa a digestão mais lenta e ocupa espaço no estômago. A proteína também contribui para a sensação de estar satisfeito depois da refeição. No feijão, as duas chegam juntas, em um alimento de baixa densidade calórica: 100 g de feijão carioca cozido têm 76 kcal, 4,8 g de proteína e 8,5 g de fibra.
Com o arroz, o feijão forma uma proteína vegetal mais completa, porque um grão compensa o que falta no outro. É por isso que a dupla segue tão atual quanto era no prato das nossas avós.
Vale um cuidado: saciedade é uma sensação, não uma promessa de resultado. Quem está em processo de emagrecimento, usa medicação ou tem alguma condição de saúde deve ajustar a alimentação com o acompanhamento de um nutricionista.
Como aumentar o consumo de fibras sem desconforto
O erro mais comum do fibermaxxing é a pressa. Aumentar a fibra de uma vez, sem dar tempo ao corpo, costuma trazer gases, inchaço e intestino preso. Estas dicas ajudam a fazer a mudança com calma:
- Vá aos poucos. Acrescente uma porção nova por vez e espere alguns dias antes da próxima.
- Beba mais água. A fibra precisa de líquido para funcionar. Mais fibra sem água pode piorar a prisão de ventre.
- Distribua ao longo do dia. Feijão no almoço, pipoca no lanche e gergelim no jantar funcionam melhor do que tudo em uma refeição só.
- Deixe o feijão de molho. Trocar a água do remolho antes de cozinhar ajuda a reduzir os gases.
- Prefira o alimento ao suplemento. Fibra de comida de verdade vem acompanhada de vitaminas e minerais.
- Varie as fontes. Alternar tipos de feijão e combinar com verduras, frutas e grãos integrais garante fibras diferentes.
Se você tem algum problema intestinal, toma medicamentos ou sente desconforto que não passa, procure um médico ou nutricionista antes de mudar a dieta.
Fibermaxxing com o que já está no prato
A tendência tem nome novo, mas a prática é antiga por aqui. O feijão reúne fibra solúvel e insolúvel, proteína vegetal e baixa densidade calórica, e está na mesa do brasileiro há gerações. Junto com a pipoca e o gergelim, dá para aumentar as fibras do dia sem sair da cozinha de casa.
Quer ideias práticas para colocar o feijão em mais refeições? Leia o nosso guia Como inserir o feijão na sua dieta: tipos, benefícios e dicas e confira os temperos que combinam com feijão.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um profissional. Para montar uma alimentação adequada ao seu caso, procure um nutricionista.
